תזונה לרוכבי אופניים

"אני ספורטאי ?!" מעטים יגדירו עצמם כך למרות שנפח האימון, העצימות ובעיקר הציפיות הספורטיביות מעצמם מתאימות להגדרה : ספורטאי. קיימת אמנם, אי בהירות מתי על אנשי המקצוע (כדיאטנים, רופאי ספורט ומאמנים) להגדיר את הניצב מולם כספורטאי. בעיני, כל אדם המבצע באופן קבוע, למעלה מ-5 שעות אימון אינטנסיביות בשבוע ייכלל בהגדרה הזו ואתייחס אליו ככזה בהיבט התזונתי.

אם זו ההגדרה אדרש לתכנן תוכנית תזונתית הכוללת מספר קלוריות מתאים במהלך הרכיבה ובתקופת האימונים הארוכה, כדי לשמר את משקל הגוף, או לרזות ללא פגיעה ביכולת הספורטיבית. למנוע איבוד מסת שריר, לשמר מחזור הורמונלי תקין (אצל נשים), לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, למנוע תשישות, פציעות, מחלות ולקצר את זמן התאוששות כהכנה לאימון הבא.

באופן מאוד כללי (ויסלחו לי חובבי הפיזיולוגיה) מטבע האנרגיה הבלעדי לכל איבר ושריר בגופנו - שריר הלב, הריאות, הרגליים וכו' הוא הגלוקוז. אבל, למרות חשיבותו העצומה מאגרי הגלוקוז בגופנו מצומצמים. למעשה, הגלוקוז נארז כחומר תשמורת הנקרא 'גליקוגן' וכמותו בגופנו מסתכמת בסך הכול ב 300-500 גרם, כמות המספיקה לפעילות הנמשכת כשעה עד שעתיים בלבד בעצימות בינונית-גבוהה. קיים תהליך מקביל הדואג לפירוק שומן לגלוקוז אך הוא תהליך איטי, לא יעיל ואינו מסוגל לבדו לספק את מלוא צרכי הגוף לגלוקוז תוך האימון.
באופן פרקטי אם לא דואגים לריכוז גליקוגן מקסימלי לפני הפעילות ו/או לתוספת גלוקוז מן המזון תוך הפעילות ריכוז הגלוקוז בדם יורד, תשישות ועייפות ניכרים ועצימות הפעילות פוחתת דרמטית. לכן, נדאג היטב לכמות קלוריות ופחמימות (כמקור לגלוקוז) מספיקים בתזונה היומית וסביב הפעילות.
תפריט עתיר פחמימות (מעל 65%) מביא לאגירת גליקוגן גבוהה יותר בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד תשישות ומשפר את ההישגים הספורטיביים במקצועות הסיבולת בהשוואה לתפריט דל מאוד בפחמימות כדוגמת דיאטת אטקינס, דיאטת הפליאו וכו''.
לחובבי המתמטיקה... נהוג לחשב את סך הפחמימות ע"פ כמות הפחמימות לק"ג אחד משקל גוף. 4-5 גרם/ק"ג/יום אצל המתאמנים עד 5 שעות שבועיות. 5-7 גרם/ק"ג/יום בנפח אימונים הכולל 5-7 שעות. מתאמני הסיבולת ומתאמנים עד כ- 20 שעות אימון שבועיות יידרשו לצרוך 7-10 גרם/ק"ג/יום, בעוד מתאמני ה-Ultra Endurance 10 גרם/ק"ג/יום ויותר. לדוגמא : לרוכב השוקל 70 ק"ג ומתאמן 10 שעות בשבוע יידרשו 490 גרם פחמימות ביום לפי 7 גרם/ק"ג/יום. לסבר את האוזן פרוסת לחם, חצי כוס פחמימה כמו אורז/פסטה שווים כל אחד ל 15 גרם.
כמות החלבון בתפריט היומי תכיל 1.2-1.4 גרם/ק"ג ועד 1.8 גרם/ק"ג אצל מתאמני "האולטרא" (>20 שעות אימון שבועיות). כמות השומן תשלים את סך האנרגיה הנדרשת.

שתיית נוזלים מספקת היא ערובה לביצוע פ"ג אופטימלית. חסר נוזלים (איבוד הגבוה מ-2% ממשקל הגוף) פוגע בפעילות האירובית, ומגדיל את הסיכון למכות חום (למשל מותו הטראגי של הרץ בחצי מרתון ת"א בשנת 2012), ולכן חייבים לתת את הדעת לשתייה לפני, במהלך ואחרי הפעילות ובוודאי במהלך היום.

פרוטוקול התזונה לפני פעילות גופנית מבוסס על מזונות דלי שומן וסיבים לפעילות מעיים נוחה, עתיר בפחמימות, כולל חלבונים ומוכר היטב לספורטאי. בכל מקרה, סוג המזון וכמותו ייקבעו לפי סוג, משך ועצימות הפעילות. למשל כריך מרוח בגבינה לבנה 30 דק' לפני פעילות יכול "להיסבל" היטב לפני רכיבה בעצימות בינונית ,אך לא לפני אימון עצים בדופק גבוה.

נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לפני אימון לשני שלבים. השלב העיקרי 'המוקדם', מתחיל 2-4 שעות לפני הפעילות, ההכרחי למיצוי המקסימלי של יצירת הגליקוגן בשריר ובכבד, כולל כמות פחמימות גדולה ודל שומן. השלב השני 'הקרוב' לפעילות כ-30-60 דק' ומשמעותי להשלמת הגליקוגן ולשמירת רמות הגלוקוז בדם בזמן הפעילות. קיום השלב 'הקרוב' תלוי בסוג המזון ובכמות שנצרכה בשלב 'המוקדם', ובעיקר ברגישות מערכת העיכול של המתאמן (אי נוחות, שלשול, הקאה, בחילה).
בשלב 'המוקדם' ישולבו פחמימות מורכבות כגון פסטה, תפו"א, אורז, לחמים וכו' עם חלבונים מן החי ו/או קטניות למשל בארוחת צהריים כאשר האימון בערב, ובשלב 'הקרוב' פחמימות קלות לעיכול כגון פירות טריים או יבשים, דגני-בוקר, לחם לבן, קרקרים או ג'לים ייעודיים. אימוני בוקר יחסרו את השלב ה'מוקדם' אך יידרשו לשלב 'הקרוב' – למשל פרוסת לחם עם גבינה/דבש 30-60 דק' לפני האימון ואת השלב 'המוקדם' נדאג לאכול בערב קודם.

לקראת הפעילות יש לשתות כ- 500 מ"ל נוזלים השווים לכ- 3 כוסות מים. קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות. מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת הנוזלים.
למרות שכל הקווים המנחים נשמעים הגיוניים ואפקטיביים, ומבוססים על שיטות הערכה מדעיות, חייבים להתחשב בצרכים האישיים ובניסיונו של המתאמן.

הניסיון "בשטח" ומחקרים רבים הוכיחו, כי צריכת פחמימות (סוכרים) בזמן פעילות ארוכה בעצימות בינונית, משפרת ביצועיים ספורטיביים ודוחה עייפות.
באופן חד משמעי, צריכת 45-60 גרם סוכרים לשעה שווי ערך ל- 180-240 קלוריות, משפרת יכולת רכיבה ארוכה משעה אך ברכיבות ארוכות מ-3 שעות נעדיף לצרוך אף יותר 60-75 גרם סוכרים ( 240-300 קלוריות).
רוב הרוכבים יעדיפו צריכת סוכרים ממספר מקורות השונים במרקמם, למשל שילוב ג'לים, סוכריות ג'ל, חטיפי אנרגיה, פירות טריים ויבשים, בייגלה ומשקאות איזוטוניים (משקאות המכילים מלחים וסוכרים). הג'לים נבדלים בכמות הסוכרים ליחידה, בשילוב סוגי סוכר שונים, במרקם התכשיר (סמיך/נוזלי) ולעיתים בתוספת חומצות אמינו.
קצב ההזעה בפעילות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בטמפרטורה, בלחות, במסת הגוף, בגנטיקה, באקלום הגוף וביעילות המטבולית, ולכן אין זה מפתיע שטווח ההזעה נע בין 0.3 ליטר לשעת פעילות ועד 2.5 ליטר!. יש להשלים כ- 750 מ"ל (בקבוק רכיבה סטנדרטי) בכל שעה. ניתן להישקל לפני ואחרי אימונים כדי ללמוד על משטר השתייה מול קצב איבוד הנוזלים האישי בתנאי מזג אוויר שונים. הרוכב צריך להתחשב במשך הפעילות, בניסיונו, ובזמינות השתייה לאורך מסלול הרכיבה (4 שעות רכיבת "כוכב" - חזרה לנק' התחלה מספר פעמים לעומת רכיבה מעגלית). ניתן להשלים במים בלבד ועדיף קרירים, או במים איזוטוניים הכוללים סוכרים ומלחים.

עיתוי והרכב הארוחה לאחר רכיבה תלויים באורך הפעילות, עצימותה ובעיתוי האימון הבא. לדוגמא, לאחר סיום תחרות הגראן פונדו רמות הגליקוגן מדולדלות מאוד, אך לא תהיה פעילות נוספת בד"כ כמה ימים, ולכן הרכב הארוחה חשוב פחות, בהשוואה למסע רכיבה בפרינאיים, המחייב התאוששות אופטימלית לקראת היום הבא. תוכנית תזונתית לא נכונה/חסרה, מובילה לתשישות לאורך היממה ואי מיצוי אפקט האימון.
עיתוי צריכת הפחמימות לאחר הפעילות משפיע על קצב חידוש הגליקוגן האופטימלי בשעתיים הראשונות לאחר האימון. ניתן לאכול 1-2 פירות עם סיום האימון וארוחה מסודרת עם ההגעה הביתה – לחם, מוצרי חלב, ירקות וכו'.